‘집콕’을 위한 홈 트레이닝 5가지

코로나19의 장기화로 사회적 거리 두기 캠페인이 이어지고 있습니다. 지금은 야외 활동보다 실내에서 잠시 쉬어가는 노력이 필요한 시기인데요. 청결과 올바른 식습관으로 건강을 유지하는 것도 좋지만, 운동량을 늘려 면역력을 높이는 것도 중요합니다.

오늘은 면역력을 키우고, 그동안 불어난 체중 관리도 할 수 있는 홈 트레이닝 5가지를 소개하겠습니다. 누구나 도전할 수 있는 쉬운 운동부터 극악 난이도까지! 함께 살펴볼까요?

(1) 복근 근력 운동, 크런치(Crunch)

크런치(Crunch)

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 양 발을 바닥에 붙인다.
2. 양 손을 귀에 대고 복부에 힘을 주어 고개를 살짝 든다.
3. 어깨가 바닥에서 10cm정도 떨어지도록 등을 구부린다.
4. 숨을 내쉬며 몸을 천천히 내린다. 이때 머리가 바닥에 완전히 닿지 않도록 한다.

첫 번째로 소개할 운동은 코어 근육을 강화하는 크런치(Crunch)입니다. 우리 몸의 중심인 코어근육을 강화하면 큰 근육들이 잘 자리잡을 뿐 아니라 척추, 관절 질환도 예방되는데요. 크런치는 초보자도 쉽게 할 수 있는 코어 운동으로, 특히 복직근 중 상부를 강화하는 효과가 있습니다.

크런치는 상체를 완전히 들어 올리는 윗몸 일으키기와 다르게 상체를 반만 들어 올려 상복부에 집중하는 운동입니다. 거실에 누워 쉽게 따라 할 수 있어 초보자도 쉽게 도전할 수 있는데요. 동작을 할 때는 항상 복부의 긴장을 유지하고, 상체를 올리는 동작에선 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 주는 것이 효과적입니다.

(2) 어깨 근력 운동, 프론트 레이즈(Front raise) & 레터럴 레이즈(Lateral raise)

프론트/레터럴 레이즈 (Front/Lateral raise)

1. 양 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 곧게 펴 아령을 허벅지 위에 둔다.
2. 숨을 들이 마시며 팔을 앞(옆)으로 어깨 높이까지 들어 올린다.
3. 천천히 숨을 내쉬며 팔을 내린다.

다음 운동은 어깨와 팔 라인 정리에 효과적인 프론트/레터럴 레이즈 입니다. 삼각근 앞뒤를 사용하는 것을 프론트 레이즈(Front raise), 양 옆을 사용하는 것은 레터럴 레이즈(Lateral raise)라 하는데요. 1~3kg의 아령을 들고 하는 것이 좋으며, 아령이 없다면 물을 채운 500ml 생수통으로 대체해도 됩니다.

꾸준히 해주면 탄탄한 어깨 라인을 만들 수 있지만, 힘을 잘못 주면 승모근이 발달할 수 있는데요. 자세를 잡을 때에는 날개뼈를 아래로 고정해 목과 승모근의 개입이 최소화 되도록 하는 것이 중요합니다. 프론트 레이즈는 팔을 들 때 몸이 뒤로 쏠리지 않도록 하고, 레터럴 레이즈는 팔을 들어올릴 때 어깨 높이가 넘지 않도록 유의해야 합니다. 이렇게 제대로 된 동작으로 전면, 측면 삼각근을 단련하면 매끈한 어깨 라인을 완성할 수 있습니다.

(3) 하체 근력 운동, 아령 와이드 스쿼트(Dumbbell Wide Squat)

아령 와이드 스쿼트(Dumbbell Wide Squat)

1. 양손으로 아령을 들고, 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 섭니다. 이때 무릎과 발의 방향이 일치해야 합니다.
2. 호흡을 들이 마시고 하체 전체에 힘이 가는 것을 느끼며 앉습니다.
3. 호흡을 길게 내쉬며 하체 힘을 사용해 올라온 뒤, 엉덩이에 힘을 줍니다.

스쿼트는 하체 근육과 코어 근육, 유연성, 몸의 균형 감각까지 발달시키는 전신 운동으로 남녀 모두에게 인기가 많습니다. 허벅지 근육과 둔근을 키우고 싶은 남성분과, 매끈한 다리 라인을 만들고 싶은 여성분에게도 효과적인데요. 이 중 다리를 넓게 벌려 하는 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 군살 제거와 탄력 있는 엉덩이 라인 만들기에 탁월한 효과가 있습니다.

아령 와이드 스쿼트를 할 땐 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 조심해야 하는데요. 무릎이 바깥쪽으로 뻗어 있고 종아리가 사선으로 떨어져야 올바른 자세입니다. 아령을 든 상태에서 몸을 들어 올리면 팔에 힘을 주기 쉬운데요. 아령의 무게를 하체 힘으로 들어올린다는 생각으로 진행해야 효과가 극대화됩니다. 만약 초급자라면 맨손으로 운동해 보세요.

(4) 전신 유산소 운동, 플랭크 개구리 점프(Flank jump)

플랭크 개구리 점프(Flank jump)

1. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 두 손을 어깨 바로 밑에 두고, 엉덩이와 허리, 발이 일직선으로 이어지도록 만들어주세요.
2. 발로 점프하여 손 바깥쪽에 위치시키면서 딥 스쿼트 자세를 만듭니다.
3. 다시 점프해 기본 플랭크 자세로 돌아간 뒤 같은 동작을 반복합니다.

플랭크는 코어 강화와 전신 근력 향상에 탁월한 운동입니다. 이 동작에 개구리점프 응용 동작을 추가하면 근력운동뿐 아니라 유산소운동 효과도 낼 수 있는데요. 부쩍 많아진 체지방을 태우고 싶다면 플랭크 개구리 점프 운동을 추천합니다.

이 동작은 난이도가 높은 만큼 엄청난 칼로리 소모를 자랑하는데요. 1분동안 쉬지 않고 반복하는 것이 기본이지만, 개인 체력에 따라 시간을 조정하는 것이 좋습니다.

(5) 전신 유산소 운동, 버피 테스트(Burpee test)

버피 테스트(Burpee test)

1. 차렷 자세로 시작한다.
2. 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚는다.
3. 다리를 뒤쪽으로 길게 펴서 푸쉬업 자세를 만든다.
4. 다시 다리를 가슴 쪽으로 당긴다.
5. 차렷 또는 점프 후 동작을 반복한다.

‘악마의 운동’이라 부르는 버피 테스트를 아시나요? 버피 테스트는 전신 근육을 이용한 유산소성 근력 훈련이기 때문에 체지방 감소에 매우 효과적입니다. 특히 기초 체력 향상과 기본 근력 강화에 도움을 주어 심폐 운동, 전신 근지구력을 향상시킬 수 있죠.

하지만 좋은 약은 입에 쓴 만큼, 버피 테스트의 난이도는 ‘악마’ 레벨입니다. 짧은 시간만 해도 엄청난 칼로리를 소모하게 되는데요. 운동을 많이 하지 않았던 초보자라면 구령을 넷까지 붙이는 4STEP 버피를 추천합니다. 추후 숙련이 되면 스쿼트나 팔굽혀 펴기 동작을 추가하는 응용 동작으로 효과를 높이는 것이 좋습니다.

모든 운동은 무리하게 진행하기 보다는 자신에게 맞는 운동법을 찾아 적당히 하는 것이 좋습니다. 오늘 소개한 홈 트레이닝 5가지를 꾸준히 실천하며 체지방은 없애고, 면역력은 높이는 건강한 일상을 보내시길 바랍니다.