불면과 쾌면 사이, 활기찬 하루를 위한 수면 가이드라인

삼성전자 DS부문은 임직원들의 건강을 위해 매달 임직원들이 관심있는 주제를 선별해 건강 강좌를 진행하고 있습니다. 지난 4월 30일 화성캠퍼스 미래창조홀에서는 삼성서울병원 신경과 수면센터의 주은연 교수가 ‘불면과 숙면 사이’라는 주제로 건강강좌를 진행했는데요. 불면증과 수면 질환의 증상을 살펴보고 쾌면을 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

수면의 중요성, 얼마나 알고 계시나요?

수면은 단순히 쉬는 것이 아니고, 다음날 정상적으로 활동하기 위해 몸과 마음의 피로를 회복시키는 능동적인 과정입니다. 적절한 수면의 양은 개인별로 차이가 있으나 대개 성인의 경우 7시간 30분, 청소년은 8시간, 유치원에서 초등학교 때까지는 9시간 이상의 잠이 필요하다고 알려져 있는데요.

적절한 수면량과 더불어 수면의 질도 매우 중요합니다. 수면 질환에 의해 잠의 질이 떨어지면 수면 시간이 길어도 피로회복이 되지 않고 건강에 이상을 초래하게 됩니다.

대표적인 수면질환에는 어떤 것들이 있나요?

잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 꿈을 많이 꾸는 것은 모두 불면증에 해당하는 증상입니다. 2008년 대한 수면연구학회에서 조사한 국내 불면증 유병률을 보면 불면증 빈도는 연령이 높아짐에 따라 증가하고 남성보다 여성에서의 비율이 높습니다. 특히 40, 50대 이후 불면증이 급격히 증가한다고 한다고 하는데요.

불면증을 일으키는 원인은 다양한데 특히 40-50대 남성의 경우, 수면 무호흡 증후군에 의한 경우가 많습니다. 그러나 수면 무호흡은 본인이 자각하여 병원에 내원하는 경우는 많지 않습니다. 주위 사람들이 심한 코골이와 무호흡을 발견하거나, 본인이 낮에 매우 피곤하고 기억력이 감소해 병원을 찾는 경우가 대부분입니다. 코골이와 동반된 수면 중 호흡 장애는 각성의 횟수를 증가시키는데요. 따라서 깊은 잠에 못 들게 되고 교감신경이 항진되어 심장 부정맥과 고혈압, 뇌졸중, 치매까지도 초래할 수 있습니다.

수면 무호흡 증후군 환자의 20-30%는 무호흡을 인지하지 못하고 불면증만 호소하는데요. 무호흡에 의한 불면증의 경우 통상 사용하는 수면제, 수면유도제가 오히려 더 수면을 방해하거나 뇌기능을 손상시켜 증상을 악화시킵니다. 따라서 어떠한 형태로든 불면증이 발생했다면 무턱대고 수면제를 복용하기보다는 정확한 원인 질환을 밝히는 노력이 필요합니다.

쾌면을 위한 7가지 방법

불면과 쾌면은 갖고 있는 수면장애와 별도로 매우 주관적이며 사람마다 다르게 느끼는 감정이지만 일반적으로 뇌기능과 신체기능을 보호하는 쾌면을 위한 가이드라인은 분명히 존재합니다.

첫째, 규칙적인 수면과 각성 주기를 지켜야 합니다. 수면과 각성은 뇌 안의 생체시계나 호르몬에 의해 조절됩니다. 따라서 생체시계는 주말과 주중, 휴가와 비휴가를 구분하지 못하는데요. 신체의 항상성을 유지하기 위해서는 자고 깨는 시간을 일정하게 하는 게 매우 중요합니다.

둘째, 충분한 수면시간을 확보해야 합니다. 만 25세 이상의 성인남녀에게 필요한 수면의 양은 약 7-9시간입니다. 그러나 국내 성인의 평균 수면시간은 6시간 정도로 알려져 있는데요. 잠을 줄여 적게 자는 것은 시간을 버는 것이 아니라, 건강을 잃고 수면을 단축하는 행동이라는 것을 기억해야 합니다.

셋째, 수면을 방해하는 요소를 없애야 합니다. 저녁시간에 마시는 커피, 스마트폰을 보면서 잠드는 습관, 야간의 빛 공해 등은 우리의 뇌를 각성시켜 깊은 잠을 방해하는데요. 숙면을 위해서는 취침 4시간 전부터 광을 제한하여 뇌의 수면유도호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되게 해야 합니다. 또한 취침 전 음주는 처음에는 숙면을 도와주는 것처럼 느껴지지만, 시간이 지나면서 뇌를 손상시켜 불면을 가중시키므로 피해야 합니다.

넷째, 취침 전에는 음식 섭취를 자제해야 합니다. 불면을 야기하는 음식은 많지만, 숙면을 돕는 음식은 없습니다. 취침 전 음식 섭취는 위와 장의 운동에 부담을 주어 수면을 방해합니다.

다섯째, 낮 동안의 충분한 햇빛과 적당한 활동은 야간 수면 유도와 유지에 도움이 됩니다. 특히 저녁 6-7시 1시간 정도 약간 빠른 걸음으로 걷는 운동이 효과적인데요. 야간에 밝은 인공조명이 있는 헬스장에서 혹은 야외공간에서 땀을 내면서 하는 격한 운동은 오히려 잠에 들기 어렵게 합니다.

여섯째, 시중에 많이 나와있는 숙면을 돕는 기구나 침구류는 신중하게 선택해야 합니다. 충분한 임상시험을 거쳐 쾌면 효과가 확인된 제품을 선택하세요.

일곱째, 위의 여섯 가지 쾌면 가이드라인을 잘 지켰음에도 잠이 얕다고 느낀다면 전체 침상 내 머무는 시간을 30분에서 1시간 정도 줄여보세요. 이 수면 제한법은 깊은 잠을 늘리고 각성 횟수를 감소시킵니다.

지금까지 주은연 교수가 소개한 수면장애와 숙면 방법에 대해 알아 보았습니다. 셰익스피어는 수면은 ‘인생의 향연에 있어 가장 보양이 되는 것’이며 ‘신체의 안식과 더불어 걱정이라는 복잡하게 엉클어진 실 보푸라기를 수선해서 짜 가는 것’이라고 했는데요. 수면 습관을 관리해 보다 활기차고 건강한 일상을 만들어 가시길 바랍니다!