운동능력 향상을 위해 내 몸이 좋아하는 운동 찾기

운동능력향상이 경기력에 직결되는 전문선수와 달리 일반인들은 다이어트나 질병의 치료 목적 외에는 운동의 필요성을 간과하기 쉽습니다. 하지만 운동능력향상은 일상 활동 속 건강증진에 기여할 뿐 아니라 평소 즐기는 다양한 스포츠 레저 활동에서 발생할 수 있는 손상을 예방하는 등 다양한 유익 효과가 있는데요.

물론 평소 운동을 하지 않던 사람은 작은 동작에도 피로감을 느끼고, 무리할 경우 부상 위험의 가능성도 있습니다. 그렇기 때문에 각자의 수준에 맞는 적절한 형태와 빈도, 강도, 시간 등을 고려해 운동할 필요가 있는데요.

그렇다면 내 ‘몸’이 좋아하는 운동이 따로 있을까요? 조성연 원장은 땀이 조금 나기 시작할 때 줄여주는 운동을 내 몸이 가장 좋아한다고 말합니다. 마치 배가 조금이라도 부르기 시작하면 식사를 멈추는 것처럼 소식(少食)하듯이 운동하는 것인데요.

사실 현대인의 병은 장시간 앉아 업무를 수행하는 탓에 발생하는 경우가 많은 만큼 간단한 스트레칭과 걷기, 혹은 계단 오르기 정도만으로도 변화를 줄 수 있고, 매시간 물을 섭취하는 것도 도움이 된다고 합니다. 또한 운동이라고 생각하기 어려운 가벼운 신체활동도 비만해소, 신체능력 향상뿐만 아니라 집중력 향상 등에 효과가 있습니다.

일상 속 불편함을 줄여주는 스트레칭 방법

지금부터 조성연 원장이 전하는 조언과 함께 일자목이나 허리 통증, 골반 비대칭 등 일상 속에서 느끼는 불편함을 해결하기 위한 간단한 스트레칭 동작을 배워보겠습니다.

다리를 꼬고 앉거나, 한쪽 방향만 반복적으로 쓰는 운동을 지속적으로 할 경우 골반이나 몸통이 틀어질 수 있는데요. 그렇게 되면 바지가 자꾸 한쪽으로 돌아가거나 바지 길이에 차이가 생길 수도 있습니다. 이번엔 골반을 바로 잡는 동작을 배워보겠습니다.

이 외에도 헬스운동처럼 근육관리를 하는 것 또한 운동능력향상에 큰 도움이 됩니다. 다만 아무리 건강에 도움이 되는 운동일지라도 지나친 빈도의 운동은 체내에 젖산과 탄산물질 발생을 야기해 피로해지거나 간이나 신장에도 부담이 될 수 있는데요. 그렇기 때문에 운동을 한 뒤에는 반드시 하루 이틀은 쉬는 것이 좋으며 일주일에 3~4번 정도의 빈도가 적당합니다.

조성연 원장은 또한 운동기량향상을 위해서는 꾸준한 운동 외에 영양요법도 도움이 된다고 이야기 했습니다. 단백질, 항산화제 그리고 비타민과 무기질 총 3가지를 추천 영양소로 꼽았는데요. 단백질은 재생효과, 면역력, 신진대사 등에 효과가 있고, 항산화제는 유해산소 제거 및 젖산 노폐물 제거 그리고 비타민 무기질은 에너지 대사와 근육 수축에 영향을 끼칩니다.

지금까지 운동능력향상의 필요성과 일상 속에서 할 수 있는 다양한 동작에 대해 알아보았는데요. 건강한 몸을 가꿔나가기 위한 마음의 준비가 되었다면 오늘부터 간단한 스트레칭이라도 시작해보는 건 어떨까요? ?

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잘못된 생활습관에서 비롯된 현대의 질병 ‘생활습관병’

과거에 유행하던 질환은 대부분은 바이러스나 병원균 등에 의해 파생되는 ‘감염’이 원인인 경우가 많았습니다. 하지만 오늘날의 질환은 환경오염, 담배, 술 그리고 운동부족이나 스트레스 등 환경과 생활양식의 변화와 관련된 다양한 원인인 경우가 많다며 남재현 원장은 이를 이른바 ‘생활습관병’이라고 부른다고 하는데요.

남재현 원장은 생활습관병은 잘못된 생활습관으로 인해 발생하는 질병을 칭하며, 대사증후군과 비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 동맥경화, 암 등이 대표적이라고 말했습니다. 남재현 원장은 또한 예방접종과 위생관리 등 과거 급성감영성질환을 예방하고 대처했던 방법으로는 오늘날의 주요 건강문제에 대해서는 효과적으로 대응하기 어렵기 때문에 현대인들에게 맞는 예방법, 대처법이 필요하다고 강조했습니다.

당뇨와 비만에 취약한 현대인

남재현 원장은 식량 부족과 기근 발생 등으로 힘들었던 구석기 시대, 신석기 시대 등을 거치면서 살아남은 집단은 칼로리를 지방으로 변환해 저장하는 효율이 뛰어난 이른바 비만 유전자를 가지고 있을 수 있다고 말합니다. 덕분에 과거의 위기를 뛰어 넘어 살아남았지만 식생활이 풍족해진 요즘엔 이 ‘비만 유전자’ 때문에 당뇨와 비만에 취약해진다고 했는데요.

당뇨병 환자가 점점 늘어나면서 향후 2020년대에는 500만명에 이를 수 있다는 예측이 많은데요. 특히 한국인의 경우 서양인에 비해 췌장의 인슐린 분비 기능이 떨어질 가능성이 높아 경미한 복부비만이라도 쉽게 당뇨병 등의 성인병이 발병하기 쉽다고 합니다. 하지만 WHO(세계보건기구)의 보고에 따르면 생활습관 개선을 통해 60%는 예방하고, 철저한 관리를 통해서는 85%까지 예방 가능하다고 합니다. 그러면 요즘 시대 생활습관병은 어떻게 예방할 수 있는지 식습관부터 스트레스 관리, 운동법까지 하나씩 알아 보겠습니다.

식습관의 균형을 맞추자

가장 중요한 것은 식습관으로 한국인에게 권장되는 영양소 비율은 탄수화물 60%, 지방 25%, 단백질 15%입니다. 한국은 특히 탄수화물 위주의 식사를 하는 경우가 많으므로 쌀밥은 조금 적게 먹고 채소나 야채 위주의 식사를 하면서 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

지방을 먹는 것은 좋지 않다고 오해하는 경우가 많은데 지방은 세포벽을 구성하고 호르몬을 생성하는 물질인 만큼 모두에게 적정량의 지방 섭취는 필요합니다. 단백질 또한 사람에게 필요한 필수 아미노산 20가지 중 8가지는 체내에서 합성이 불가능하기 때문에 이를 보충하기 위한 육류 섭취도 필수적입니다.

만병의 근원이 되는 스트레스는 운동으로 풀자

실제로 스트레스는 면역세포의 기능을 떨어트리는데요, 면역세포는 외부에서 침입한 바이러스나 암세포를 없애고, 혈관 청소 등의 역할도 하기에 굉장히 중요합니다. 스트레스는 또한 부신피질 및 교감신경계 호르몬을 분비시켜 고혈압, 당뇨, 비만 등을 쉽게 유발합니다.

이러한 스트레스를 풀 수 있는 가장 효과적인 방법은 운동입니다. 운동을 하면 몸에서 엔도르핀이 분비되면서 기분도 좋아지고 면역기능도 다시 살아나는데요. 하지만 극심한 무산소 운동은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 유산소 운동 80%, 무산소 운동 20% 정도의 비율로 운동을 했을 때 더욱 효과적으로 지방을 연소시키면서 대사질환에도 도움을 줄 수 있다고 하니 하루 1시간, 주 3~4회 정도의 가벼운 운동으로 시작해보는 것도 좋겠습니다.

면역력을 키우는 색깔 채소와 항산화 영양제

식물들이 녹색, 자주색, 빨간색 등의 색깔을 띄는 것은 여러 병풍해와 자외선 및 산화스트레스로부터 자신을 보호하기 위하여 스스로 피토케미컬(Phytochemical, 식물 속에 함유된 화학 물질)을 만들어내기 때문인데요. 따라서 이런 색깔 채소에 들어있는 항산화물질은 사람에게도 좋은 작용을 합니다.

또한 신체는 나이가 들수록 노폐물 제거 능력이 떨어지고 모든 영양 성분을 음식으로 섭취하기는 어렵기 때문에 이를 도와줄 수 있는 항산화 영양제를 섭취하는 것도 좋습니다. 이 외에도 긍정적인 사고와 충분한 숙면도 면역을 키우는데 도움이 된다고 하네요.

별다른 신호 없이 질병이 발견되는 경우도 있지만, 대체로 우리의 몸은 마치 신호등처럼 차례로 위험 신호를 보냅니다. 질병의 조기발견을 위해 꾸준한 건강검진도 중요하지만, 평소 바른 생활습관을 통해 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울여 보는 건 어떨까요?

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현대인의 질환 ‘VDT 증후군’이란?

VDT는 영상단말기를 뜻하는 ‘Visual Display Terminal’ 약자로, 컴퓨터, 스마트폰 등을 장시간 반복적으로 사용해 나타나는 신체 증상을 ‘VDT 증후군’이라고 합니다. 컴퓨터 작업 중 느끼는 목, 어깨, 손목 주위 통증, 눈의 피로와 이물감, 피부증상, 정신신경계 증상을 아우르는 말인데요.

VDT 증후군이 나타나는 원인으로는 자신에게 맞지 않는 컴퓨터 모니터의 높낮이, 휴식없이 지속하는 무리한 작업, 나쁜 자세 유지, 스트레스와 같은 요인 등을 들 수 있습니다. VDT 증후군이 의심되는 증상이 생기면 먼저 원인이 되는 작업환경을 개선하는 것이 필요한데요. 최대한 컴퓨터 작업을 시간을 줄이거나, 작업시간 틈틈이 체조를 하며 몸을 푸는 등 통증의 원인을 교정한 후 알맞은 치료를 시행해야 합니다.

VDT 증후군 예방을 위한 체조 프로그램

이날 강좌에서는 VDT 증후군 예방을 위한 체조를 배워보는 시간을 가졌는데요. VDT 증후군 예방을 위한 체조는 컴퓨터 작업 중에 주로 피로가 쌓이는 목, 어깨, 손목 등 신체부위의 스트레칭뿐만 아니라, 눈의 피로, 컴퓨터 단순작업으로 굳어진 전신의 근육과 관절을 풀어주기 위해 고안해낸 동작입니다.

예방 체조를 할 때 유의할 점은 너무 길지 않은 10분 내외로 자신의 신체역량에 맞도록 동작의 강도와 시간을 조절하는 것인데요. 자신이 약하다고 느껴지는 신체부위의 동작은 반복해서 실시하는 것이 좋으며, 조용한 실내음악을 듣거나 동료들과 함께하면 더 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다. 그럼 정훈교 센터장이 소개하는 VDT 증후군 예방을 위한 몇 가지 체조 동작을 함께 배워볼까요?

정훈교 센터장의 설명을 들은 임직원들은 열정적으로 체조를 따라 하며 동작을 익혔는데요. 이날 강좌에 참여한 임직원들의 소감을 들어봤습니다.

“사무실에서 일을 하면서 목과 어깨 통증으로 더 빨리 피로해지는 것을 느꼈는데요. 정훈교 센터장께서 사무실에서 일할 때 빨리 뭉치는 부위를 짚어주시며 부위별로 푸는 방법을 자세히 설명해 주셔서 많은 도움이 됐습니다. 간단한 동작들이라 실제 사무실에서 활용하기 좋을 것 같아요.”

“고혈압이나 당뇨 등에는 많은 사람들이 경각심을 갖는 반면, 근골격계질환에 대해서는 상대적으로 가볍게 여기는 경향이 있는 듯 한데요. 하지만 실제로 근골격계 질환에 노출이 되면 스스로 옷을 갈아입기 힘들 정도로 심한 통증을 겪는다고 하더라고요. 그런 점에서 임직원들에게 꼭 필요한 강의였다고 생각합니다.”

임직원 건강을 책임지는 나노시티 근골격계 예방운동센터

삼성전자는 VDT 증후군을 포함하여 직장인들이 흔히 겪을 수 있는 근골격계질환을 예방하기 위해 임직원들을 위한 근골격계 예방운동센터를 운영하고 있는데요. 사전 예약 후 근골격계 예방운동센터를 방문하게 되면 간단한 설문조사와 함께 전문적인 체형 진단과 자세 분석을 진행합니다.

무엇보다 3D 체형측정을 통해 임직원의 척추변형, 자세 불균형 등을 검사해 신체 통증의 원인을 정확하게 분석한다는 점이 특별한데요. 이런 다각도 분석을 거친 뒤에는 전문가에게 직접 교정운동, 재활운동 등을 받아볼 수 있습니다.

지금까지 VDT 증후군에 대해 자세히 알아봤는데요. 회사생활을 하는 직장인은 물론, 스마트폰에 익숙한 현대인이라면 누구나 겪을 수 있는 증상인 만큼 일상 속에서 쉽게 따라할 수 있는 예방 체조를 꼭 기억해주세요!

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피부 건강도 경쟁력이 되는 100세 시대

평균 수명이 높아지면서 100세 시대라고 불리는 요즘에는 피부 건강도 경쟁력입니다. 그런데 피부의 많은 요소가 이미 태어날 때부터 유전적 요인으로 결정되어 있다는 것 알고 계신가요? 예를 들어, 얼굴에 기름을 돌게 하는 피지선이 많이 분비되면 모공이 넓어져 피부가 거칠어지기 쉽습니다. 그런데 이런 피지선은 유전되므로 결국 모공의 크기와 피부결은 태어날 때부터 결정되어 있다고 할 수 있겠죠.

그렇다면 이렇게 타고나는 피부 건강은 어떻게 관리할 수 있을까요? 당장이라도 병원을 찾아 비싼 레이저 시술을 받아야 할까 싶지만 함익병 의사는 좋은 피부를 유지하는 데는 약간의 공부와 건강한 상식만 있으면 된다고 합니다.

피부 건강에 대한 상식 바로 잡기

우선 우리 피부의 구조를 살펴보면 표피, 진피, 피하지방이 있는데 표피는 글자 그대로 껍데기이고 그 아래쪽에 위치한 진피라는 곳에는 땀샘, 피지선, 모공 등 우리 피부에 중요한 것이 다 모여있습니다. 표피는 기저세포부터 올라와 마지막에는 각질로 변해 한 층씩 떨어져 나가는데, 보통 이러한 각질은 다 제거해야 한다고 생각합니다.

하지만 실제로는 ‘각질’이 피부 보호의 1차 관문 역할을 하기에 가장 바깥 부분만 떨어져 나가고 밑에 있는 각질은 붙어있어야 피부 보호에 좋습니다. 우리나라 목욕 문화의 핵심인 때밀이는 이 각질을 모두 벗겨내면서 자칫 우리 몸을 건조하게 만들 수 있는 만큼 주의가 필요합니다. 꼭 때 목욕을 하고 싶다면 한 달에 1번 정도, 5분 이내로 하는 것을 추천 드립니다.

피부 건강을 위해 가장 기본적으로 이야기하는 것들에는 숙면과 스트레스 피하기가 있는데요. 사실 피부에 대한 영양공급은 피하 지방과 진피층의 혈관이 담당하기에 잘 먹는 것 또한 매우 중요합니다. 많은 사람들이 항상 적게 먹으려고 노력하지만 실제로는 다양한 영양소를 양껏 잘 먹고 대신 먹은 후에 내 운동량이 나의 식사량과 균형이 맞는 지 따져보면 됩니다. 우리의 몸은 신기하게도 운동을 하면 필요한 것은 남겨두고 필요 없는 것은 내보낸다고 하니 편히 먹고 그에 맞춰 몸을 움직여주는 노력만 있다면 피부 걱정은 조금 덜 수 있겠네요.

피부 노화의 주범 자외선 차단하기

때가 되면 늙어가는 몸과 달리 피부는 자외선 때문에 늙습니다. 자외선 차단제만 잘 사용해도 자외선에 의한 광노화를 예방할 수 있는데요.

자외선 차단제를 고르다 보면 SPF와 PA 라고 적혀 있는 걸 확인할 수 있습니다. SPF 같은 경우 자외선을 막아주는 수치로 숫자로 적혀 있는데요. 일상생활 시 SPF 30, 바닷가 같은 곳에 놀러 갈 때는 SPF 50 이상의 제품을 발라주면 됩니다.

색소성 피부 질환인 경우는 일상 생활에서도 SPF 50 이상인 제품을 고르는 것이 좋습니다. PA라는 것은 자외선 A를 막아주는 기능을 뜻하는 것으로 (+)더하기로 표시 되어 있는데 최소한 더하기 두 개 이상인 제품을 발라줘야 효과적입니다.

함익병 의사는 ‘피부는 타고난다’는 것을 인정하고 각자 자신에게 맞는 해결책을 찾아보는 것이 피부 관리에서 가장 중요하다고 강조했는데요. 강연에 참석한 임직원들은 함익병 의사의 설명에 따라 자신의 피부를 살펴보며 질문 또한 아끼지 않는 모습이었습니다. 여러분도 오늘부터 건강하고 깨끗한 피부를 위해 평소 자신의 피부상태와 생활습관에 더 많은 관심을 가져보는 것이 어떨까요?

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‘기능의학’ 분야의 권위자 여에스더 박사와 함께 영양의 중요성과 나에게 필요한 영양제를 알 수 있었던 강연, 더 자세히 알아보겠습니다.

여에스더 박사는 ‘노화’에 대한 이야기로 강연을 시작했습니다. 주름, 흰머리, 탈모 등을 대표적인 노화의 증상으로 생각하기 쉽지만, 진정한 노화의 시작은 나잇살의 증가와 근육이 줄어드는 현상이라고 말했습니다. 근육이 줄어들면 이유 없이 피곤함이 느껴지고, 콜레스테롤 등의 증가로 심혈관 질환의 위험성이 높아질 수 있는데요.

이럴 때 필요한 것은 각종 호르몬과 근육의 원료가 되는 단백질입니다. 평소 탄수화물을 줄이고 좋은 단백질을 높이는 식단을 유지해야 하는데요. 충분한 단백질 섭취는 스트레스 대처에도 도움이 된다고 하네요.

건강식 피라미드로 알아보는 내 몸에 필요한 영양제

여에스더 박사는 하버드 의대가 권고하는 ‘건강식 피라미드(Healthy Eating Pyramid)’를 바탕으로 각자에게 필요한 영양제 알아보기를 권했습니다. 건강식 피라미드의 1층에는 음식이 아닌 규칙적인 운동이 자리하고 있는데요. 건강한 삶을 위해서는 식습관 뿐만 아니라 운동도 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

2층에는 전곡류, 몸에 좋은 기름, 채소, 과일과 함께 종합 비타민, 여분의 비타민 D 복용이 눈에 띄는데요. 그렇다면 어떤 경우 특히 종합비타민제를 섭취해야할까요?

첫째, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 다양한 약물을 지속적으로 복용하는 경우 둘째, 영양소의 흡수가 떨어지는 중년 이후 셋째, 절식이나 비만치료를 목적으로 하루에 1,500kcal 이하의 열량을 섭취하는 경우 넷째, 식욕부진, 편식 등의 원인으로 다양한 음식의 섭취가 어려운 경우 다섯째, 황반변성을 예방하기 위한 경우입니다.

위 5가지 경우 중 하나라도 해당된다면 종합비타민제 섭취가 필요한데요. 우선 비타민 B군의 함량이 높은 제재이면서 다양한 식물성 화학물질(Phytochemical)이 함유된 것을 고르는 것이 좋습니다. 또한 비타민 E의 경우는 천연원료인지 확인하는 것도 중요하다고 하는데요. 혹 흡연자라면 비타민 A 함량이 낮은 제재를 선택해야하고, 빈혈이 없다면 굳이 철분함량 높은 제재는 선택하지 않는 것을 추천 드립니다.

여에스더 박사는 이날 강연에서 현대인이 가장 결핍되기 쉬운 비타민 D의 중요성을 특히 강조했는데요. 비타민 D는 면역과 항암을 책임지는 비타민으로 부족할 경우, 당뇨 등의 자가면역질환과 유방암, 대장암 등의 질병 발생과 연관될 수 있는 만큼 꼭 챙겨야하는 비타민이라고 합니다. 무엇보다 55개국 중 한국여성이 최저 수치를 기록했다고 하네요.

그렇다면 혈중 적정 비타민 D 농도는 어떻게 될까요? 30ng/ml 이상일 경우에 정상, 10-29ng/ml이면 결핍 및 부족 그리고 10ng/ml 미만일 경우 심한 결핍 상태라고 볼 수 있습니다. 각자 연령과 임신 여부 등에 따라 적절한 비타민 D제를 복용하는 것이 좋은데요. 정확한 복용법과 용량은 의사와 직접 상담하는 것이 좋습니다.

일상에서 놓치기 쉬운 영양제 추천: 오메가-3, 유산균, 비타민 C

종합비타민제와 비타민 D 외에도 개인별로 필요한 영양제들이 있는데요. 지방산의 한 종류인 오메가-3는 심근경색 위험과 부정맥을 감소시키는 효과가 있습니다. 우울증, 치매, 정신분열증과 골관절염, 류마티스관절염 등에도 도움이 된다고 하는데요. 오메가-3는 DHA와 EPA로 구성되어 있는데 DHA는 아이들의 두뇌발달과 치매 예방을, EPA는 혈관건강을 책임집니다. 오메가-3는 저온추출방식인 것이 좋고 항산화제 함유여부도 확인하는 것이 좋다고 하네요.

우리 몸의 제 2의 뇌라고도 불리는 장은 몸 속 면역세포의 70% 이상이 존재할만큼 중요합니다. 특히 장누수 증후군이나 과민성 대장 증후군 예방과 치료에는 유산균 제재 복용이 필요한데요. 복용하는 유산균 제재에 락토바실러스 균과 비피더스 균 등이 포함되어 있는지 알아보는 것이 좋습니다.

마지막으로, 비타민 C는 대표적인 항산화 영양소로 과도한 신체활동을 하는 사람들의 상기도감염을 감소시키는 효과도 있습니다. 비타민 C는 흔하게 복용하는 영양제이지만 간혹 비타민 C를 먹고 속쓰림을 경험하는 경우도 있는데요. 최근에는 중성화되어 속이 편한 비타민 C나 식물영양소가 함유되는 등 비타민 C의 종류도 점차 다양해지고 있습니다.

비타민 C는 스트레스에 의한 질병을 예방하는 효과도 탁월한데요. ▲협심증, 심근경색과 같은 심장질환 ▲만병의 근원 복부비만 ▲잦은 감기, 구강궤양, 피로, 부종 ▲기능성 위장장애, 과민성 대장증상 ▲당뇨의 조기발병 ▲남성의 성기능 장애 ▲두통, 요통, 복통, 근육통, 관절통 ▲각종 암, 면역기능의 감소 등 스트레스가 야기할 수 있는 질병이 많은 만큼 목 비타민 C도 챙겨서 복용하는 것이 좋겠습니다.

강연 내내 참여한 임직원들 모두 집중하며, 질문을 아끼지 않는 모습이었는데요. 식품만으로는 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어려운 만큼 적절한 영양제 섭취에 대해 관심을 갖고 건강한 일상 보내시기를 바랍니다.

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삼성전자 DS부문에서는 임직원들의 건강을 위하여 매월 다양한 주제의 건강강좌를 진행하고 있습니다. 지난 4월 12일에는 서울대 의과대학 재활의학교실 교수로 재직 중인 정선근 교수님과 함께하는 ‘100년 동안 허리·목 편안하게 사용하기’ 강의가 마련되었는데요. 강의가 열린 DSR 대강당은 허리·목 건강에 관심을 갖고 찾아온 700여 명의 임직원들로 발 디딜 틈 없이 붐볐습니다.

허리와 목 통증은 주요 질병 중 각각 1, 4위를 차지할 정도로 흔하고 고질적인 증상입니다. 허리와 목 통증은 잘못된 자세, 운동법 등으로 쉽게 증상이 악화될 수 있는데요. 우리 몸의 기둥인 허리와 목을 100년 동안 편안하게 사용하기 위해 정선근 교수님이 전하는 솔루션을 소개합니다.

허리와 목 통증의 원인 알아보기

통증의 원인은 다양하지만 보통 허리나 목의 통증 대부분은 추 간판 혹은 디스크라고 부르는 물렁뼈 때문입니다. 물렁뼈의 속은 젤리 같은 말랑말랑한 수핵이 들어있고 바깥은 딱딱한 껍질 같은 섬유륜으로 둘러싸여 있는데요. 물렁뼈는 물로 채워진 방석처럼 성능 좋은 충격 흡수 장치라고 생각하면 쉽습니다.

하지만 일상생활에서 물렁뼈에 끊임없이 충격을 가하다 보니 어느 순간부터 겉껍질인 섬유륜에 흠집이 생기기 시작합니다. 이때 느껴지는 통증을 디스크성 통증(Discogenic Pain)이라고 하는데요. 허리나 목의 가운데 부분에서 주로 느껴지고 초반에는 큰 통증을 일으키진 않습니다.

하지만 흠집이 커지다 보면 안에 위치했던 수핵이 뒤쪽 섬유륜을 찢고 튀어나와 신경 뿌리에 묻어 염증을 일으킬 수 있는데요. 이렇게 염증을 일으킨 신경뿌리가 이후 잡아당겨지거나 압박을 받으면 극심한 통증이 유발되는데 이를 ‘방사통’ 혹은 ‘신경뿌리 통증’이라고 부릅니다. 이런 허리 디스크성 요통은 허리나 엉덩이 가운데 통증으로 나타나기 때문에 진단이 쉽습니다.

하지만 목 디스크 껍질에 흠집이 생겨 나타나는 디스크성 목 통증이 머리와 얼굴 등에 일으키는 ‘연관통’은 조금 다릅니다. 여러 곳에 분포한 감각신경이 척수를 통해 대뇌로 올라갈 때는 하나의 척수신경을 타고 올라가기 때문에 목 디스크인데도 뒤통수나 귓구멍이 아프다거나 하는 식으로 엉뚱한 증상이 나타나 착각하기 쉽습니다. 그렇다면 목 디스크를 의심할 만한 일상 속 증상들을 알아볼까요?

위와 같은 증상이 자주 발견된다면 목 디스크일 수 있으니 주의가 필요합니다. 그렇다면 허리와 목 건강을 위해서는 무엇을 해야 할까요? 보통 운동이나 스트레칭을 생각하지만 잘못된 생각일 수 있습니다. 지금부터 본인도 모르게 허리·목 건강을 해칠 수 있는 오해와 건강한 척추를 위한 대처 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

허리·목 운동에 대한 오해

허리가 아픈 사람들이 흔하게 하는 오해가 ‘허리가 약해서 아프다’라고 생각하는 것입니다. 그런 오해로 허리 힘을 키우기 위해 근력운동을 열심히 하곤 하는데요. 튼튼한 허리 근육으로 허리 통증을 예방한다는 것은 허리 디스크를 한 번도 다친 적이 없는 청소년들에게만 적용되는 말입니다. 즉, 아직까지 허리가 아픈 적이 없는 경우에만 요통의 예방책으로써 허리 근육 강화가 도움이 됩니다.

그러나 일단 허리 통증을 느끼기 시작했다면 이미 디스크는 손상되었다는 것이고 그 상황에서 운동은 오히려 디스크 내부 압력을 높여 이미 찢어진 디스크를 더 손상되게 할 뿐입니다. 팔 뼈가 부러졌는데 근육을 키우려고 운동을 하면 안 되는 것과 마찬가지입니다. 허리 디스크가 손상되어 아프다면 디스크가 다 붙을 때까지 기다렸다가 아주 간단한 운동부터 시작하는 것이 옳습니다.

목이 아플 때 보통 하는 스트레칭의 경우도 잘못된 것이 대다수입니다. 습관적으로 목을 옆이나 앞으로 구부리곤 하는데 디스크를 더 유발하는 잘못된 자세입니다. 턱을 뒤로 당기는 자세 역시 목 디스크가 안 좋은 환자에게는 좋지 않은데 간혹 증상이 호전되는 듯한 경험을 하는 사람들이 있습니다.

실제로 이전에는 목 디스크에 의한 방사통을 겪는 사람들에게 턱을 당기는 운동을 권하기도 했습니다. 하지만 턱을 당기는 방법의 효과는 일시적이고 오히려 턱을 당기면서 목이 구부러질 경우 디스크 손상은 더욱 오래갑니다. 신경뿌리 염증을 약이나 주사로 우선 줄인 후에 목을 뒤로 젖히는 동작을 팔이 저리지 않는 범위 내에서 무리가 가지 않게 자주 반복하는 것이 오히려 도움이 됩니다.

허리와 목 통증에 대한 대처 방법

우선 당장 통증을 없애는 것이 능사는 아닙니다. 본인의 허리 통증 등이 10점 기준으로 3~4점 정 도의 아픔이라면 성가시더라도 진통제나 주사를 이용하는 것보다는 갖고 있는 게 낫습니다. 통증은 내가 어떤 동작을 하면 아픈지, 내가 평소 디스크에 안 좋은 습관을 갖고 있지는 않은 지를 알 수 있는 일종의 경보 시스템인데요.

하지만 통증이 심해 일상생활에 어려움을 느낀다면, 소염진통제로 염증을 줄이는 것도 좋은 방법 입니다. 10점 기준에 7점을 넘는 극심한 고통이라면 신경뿌리에 스테로이드를 묻혀서 염증을 줄여주는 경막외 스테로이드 주사를 맞는 것도 도움이 됩니다.

디스크가 탈출해 심한 방사통을 겪은 사람은 방사통이 줄어든 이후에도 다시 디스크성 통증을 겪을 수 있는데요. 이는 내부에 있던 수핵이 탈출하면서 찢어놓은 섬유륜이 다시 붙을 때까지 지속될 수 있습니다. 이미 찢어진 섬유륜을 아물게 하는 가장 좋은 치료법은 더 이상 디스크를 손상 시키지 않고 자연 치유될 수 있도록 하는 것인데요. 마치 손가락을 칼로 베었을 때 더 이상 상처가 벌어지지 않도록 반창고를 붙여놓고 상처가 아물기를 기다리는 것과 같은 이치입니다.

그렇다면 디스크를 위한 반창고는 무엇일까요? 바로 바른 자세입니다. 허리를 꼿꼿이 세워 요추 전만을 유지하는 자세가 가장 효과가 좋습니다. 또한, 척추 건강을 위한 ‘척추 위생’을 습관화하는 것도 큰 도움이 되니 아래 척추 위생 관념 10가지를 늘 익혀두시기를 추천합니다.

지금까지 정선근 교수님과 함께 허리·목 통증의 다양한 원인과 도움이 되는 방법 등을 알아보았는데요. 몸의 기둥이자 인생의 기둥이라고도 할 수 있는 허리와 목 건강! 지금부터 일상 속 작은 노력으로 틈틈이 챙겨 보는 게 어떨까요?

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